مقدمة موسّعة
في حرارة الصيف اللاهبة، يصبح البحث عن مشروباتٍ تروي العطش وتمنح الجسم عناصر غذائية ضرورية أمرًا أساسيًّا. العصائرُ الطبيعيّة المصنوعة في المنزل تجمع بين المذاق الشهي والفوائد الصحية بعيدًا عن المواد الحافظة والألوان الصناعية. في هذا المقال الممتدّ، نستعرض ثلاث وصفاتٍ مبتكرة وسهلة التحضير لعصائر غنية بالعناصر الغذائية، مصحوبةً بمعلومات غذائية تفصيلية، أفكار للتنويع، نصائح للتخزين والأدوات اللازمة، إضافةً إلى قسم خاصّ بأسئلة قرّائنا الشائعة
1. عصير البرقوق بالجوز
نبذة تاريخية
البرقوق Plums (Prunus domestica) معروف منذ آلاف السنين في آسيا وأوروبا، واستُخدم تقليديًّا لعلاج الإمساك وتحسين الهضم لامتلاكه نسبة عالية من الألياف ومركبات الفينول المضادة للأكسدة.
المكونات
-
برقوق (10 pièces dénoyautées)
-
ماء (15 cl)
-
ماء الزهر (2 cuillères à soupe)
-
جوز (8 pièces)
-
عسل طبيعي (1 cuillère à soupe)
-
حليب (50 cl)
القيم الغذائية لكل حصة
| العنصر | القيمة تقريبًا | النسبة من الاحتياج اليومي (%) |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 220 سعر حراري | 11% |
| البروتين | 4.5 غرام | 9% |
| الدهون | 12 غرام | 18% |
| الكربوهيدرات | 24 غرام | 8% |
| الألياف | 5 غرام | 20% |
| الكالسيوم | 150 ملغ | 15% |
| الحديد | 1.2 ملغ | 7% |
طريقة التحضير خطوةً بخطوة
-
النقع: انقع حبات البرقوق في ماء فاتر لمدة 30 دقيقة؛ يساعد ذلك على تليين الثمرة وتسهيل الخلط.
-
التحضير الأولي: صفِّ البرقوق من ماء النقع، وضعه في وعاء الخلاط مع الجوز.
-
الإضافة: أضف ماء الزهر والعسل والحليب البارد.
-
الخلط: شغّل الخلاط على سرعة متوسطة أولًا لنحو 30 ثانية، ثم عالية لـ 20 ثانية إضافية حتى يصبح القوام كريميًّا متجانسًا.
-
التقديم: صب العصير في أكواب باردة مسبقًا، وزين الوجه بحبات جوز مقطّعة أو رشة من بودرة القرفة حسب الرغبة.
نصائح وتنوّع
-
استبدل الجوز باللوز لتقليل نسبة الدهون المشبعة وإضافة نكهة خفيفة.
-
أضف ملعقة صغيرة من بذور الشيا قبل الخلط لزيادة الألياف وأحماض أوميغا-3.
-
لتحلية أقلّ، قلّل كمية العسل إلى نصف ملعقة أو استخدم شراب القيقب (sirop d’érable) النباتي.
2. سموثي الشهد ( الشهدية ) والخوخ
أصل التسمية
يُطلق على الشهد أحيانًا اسم (السويهلة) نسبةً إلى بعض المناطق في المغرب، خاصة في المناطق الفلاحية التي تشتهر بإنتاج نوعية ممتازة من هذه الثمرة.المكونات
-
السويهلة (melon)
خوخ (2 pièces mûres)
-
عصير البرتقال الطبيعي (40 cl)
القيم الغذائية لكل حصة
| العنصر | القيمة تقريبًا | النسبة من الاحتياج اليومي (%) |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 180 سعر حراري | 9% |
| البروتين | 3 غرام | 6% |
| الدهون | 0.5 غرام | 1% |
| الكربوهيدرات | 42 غرام | 14% |
| الألياف | 4 غرام | 16% |
| فيتامين C | 35 ملغ | 44% |
| البوتاسيوم | 450 ملغ | 13% |
طريقة التحضير
-
التقطيع: قشّر الشمام وأزل بذوره، وقطّع إلى شرائح. اغسل الخوخ وقطّعه إلى أنصاف بعد إزالة النواة.
-
الخلط: ضع القطع في الخلاط مع عصير البرتقال.
-
التجانس: ابدأ بسرعة منخفضة لتمزج الثمار ثم ارفع السرعة حتى يتحوّل الخليط إلى سموثي ناعم.
-
التقديم: قدّم السموثي فورًا مع مكعبات الثلج وأوراق نعناع للزينة.
أفكار للتنويع
-
أضف حفنة من السبانخ أو الكزبرة الخضراء لزيادة محتوى الحديد والفيتامينات.
-
جرب عصير الجريب فروت بدلاً من البرتقال لمزيد من الحموضة والمنعشّية.
-
رُشّ فوق السموثي بذور اليقطين المحمصة لمزيجٍ مقرمش وفوائد إضافية.
3. ميلك-شيك الكرز والفراولة
لمحة عن الفواكه
الكرز (Cerises) والفراولة (Fraises) غنيّان بمضادات الأكسدة والفلافونويدات التي تحمي خلايا الجسم وتدعم صحة القلب.
المكونات
-
كرز (250 g dénoyauté)
-
فراولة طازجة (100 g)
-
ياغورت طبيعي (1 pot)
-
حليب بارد (40 cl)
-
عسل (1 cuillère à soupe)
القيم الغذائية لكل حصة
| العنصر | القيمة تقريبًا | النسبة من الاحتياج اليومي (%) |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 260 سعر حراري | 13% |
| البروتين | 7 غرام | 14% |
| الدهون | 4 غرام | 6% |
| الكربوهيدرات | 52 غرام | 17% |
| الألياف | 6 غرام | 24% |
| الكالسيوم | 200 ملغ | 20% |
| فيتامين C | 40 ملغ | 50% |
طريقة التحضير
-
تنظيف الفواكه: اغسل الكرز والفراولة جيدًا، وانزع نوى الكرز.
-
الخلط: ضعها في الخلاط مع الياغورت والعسل والحليب.
-
التجانس: ابدأ بسرعة منخفضة ثم عالية حتى يصبح الخليط كريميًّا.
-
التقديم: قدّم الميلك-شيك في كؤوس مزخرفة، وزين بخليط من الكريمة المخفوقة وقطع من الفراولة.
أفكار تعزيز
-
استبدل العسل بشراب القيقب (sirop d’érable) لنكهة أعمق.
-
أضف قطعة صغيرة من الزنجبيل الطازج لمزيد من الحيوية ومضادات الالتهاب.
-
جرب بديل الحليب النباتي (لوز، جوز الهند) لمشروبٍ خالي من اللاكتوز.
الفوائد الصحية العامة للعصائر الطبيعية
-
التحكم في الوزن: العصائر المحضّرة منزليًّا خالية من السكريات المضافة والمواد الحافظة، مما يساعد على التقليل من السعرات الفارغة.
-
تعزيز المناعة: احتواء الفواكه على فيتامينات C وA والمعادن يدعم جهاز المناعة ويقي من العدوى.
-
تنقية الجسم: الألياف ومضادات الأكسدة تساهم في طرد السموم وتحسين وظائف الكبد.
-
ترطيب فعّال: نسبة الماء العالية في الفواكه والخضروات تعالج الجفاف وتعوّض الأملاح المفقودة.
توصيات المعدات والأدوات
-
خلاط قويّ (High-Power Blender): يضمن قوامًا ناعمًا وسلسًا.
-
غربال دقيق (Passoire fine): لتصفية العصائر الخشنة حسب الرغبة.
-
أكواب طويلة وزجاجات زجاجية (Bouteilles en verre): تحفظ النكهة وتقي من امتصاص الروائح.
-
مكعبات ثلج قابلة للتجميد (Bacs à glaçons réutilisables): لتبريد العصائر دون تخفيفها.
تخزين وتجميد العصائر
-
يُفضّل استهلاك العصير خلال 6–12 ساعة من التحضير لعدم تأكسد الفيتامينات.
-
للحفاظ على قوامٍ أفضل، احفظ العصير في زجاجة محكمة الإغلاق مع ملء كامل لتقليل الهواء.
-
يمكن تجميد العصير في قوالب مكعبات الثلج ثم إعادة خلطها سريعًا لإعداد جرعة جديدة من العصير.
أفكار تنويع وإبداع
-
مزيج الأخضر والفواكه: أضف الكرفس أو الخيار مع التفاح الأخضر لمشروب فريش وصحيّ.
-
توابل طبيعية: القرفة، الكركم، أو الفلفل الحار تمنح العصير طابعًا مميزًا وصحيًا.
-
عصائر فورية باردة: جمد شرائح الفواكه مسبقًا واخلطها مع قليل من الماء أو اللبن للحصول على عصير مثلّج على الفور.
أسئلة شائعة
س: هل أحتاج إلى إضافة سكر للعصائر؟
ج: يُفضّل الاعتماد على السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه أو استخدام عسل طبيعي بكمية معتدلة.
س: كيف أتجنب تكتّل الألياف في العصير؟
ج: استخدم خلاطًا قويًّا وحافظ على تريك المكونات بترتيب: السوائل أولاً ثم الثلج وأخيرًا الثمار الصلبة.
س: هل يمكن استخدام الفواكه المجمدة بدل الطازجة؟
ج: نعم؛ تعطي الفواكه المجمدة قوامًا أكثر ثخانة وبرودة دون الحاجة للثلج الإضافي.
بهذه الوصفات والنصائح الشاملة، يمكنك تحضير عصائر طبيعية مغذية ومبتكرة تلائم ذوقك وتفضيلاتك الصحية. جرّب الإضافات والتعديلات المقترحة لتنعم بمذاقات جديدة وطاقات متجددة طوال فصل الصيف!
